infoPKU

Tidur nyenyak merupakan idaman bagi semua orang. Seringkali saat kita mengalami kesulitan tidur di malam hari, tubuh kita menjadi lesu dan lemas saat bangun keesokan paginya.

Bisa jadi penyebab kesulitan tidur tersebut berada pada penataan kamar kita, karena kondisi kamar dipercaya dapat memengaruhi kualitas tidur seseorang.

Nah untuk bisa mendapatkan waktu tidur yang cukup dan berkualitas, ikuti tips mengatur kamar dengan enam cara berikut ini:

Menurunkan Suhu Ruangan

Suhu kamar yang panas dapat membuat kita kesulitan tidur, bahkan sampai terbangun di tengah malam/dini hari. Adapun suhu ruangan paling ideal yang dapat membantu Anda lebih cepat tidur adalah diantara 15-22 derajat celcius. Hal tersebut kembali lagi pada kenyamanan kita masing-masing. Jika tidak memiliki AC, gunakan kipas angin atau buka jendela di malam hari agar udara dingin bisa masuk.

Sprei dan Selimut yang lembab

Untuk menjaga tubuh kita agar tetap nyaman di tempat tidur, ada beberapa jenis kain yang mampu menyerap kelembaban. Adapun jenis kain yang disarankan adalah jenis katun, wool, sutera, serat bambu dan linen. Sebaiknya hindari bahan polyester dan satin sintetis karena sifatnya yang menahan kelembaban sehingga membuat tubuh terasa lebih hangat.

Bereskan Kamar

Luangkan waktu beberapa menit untuk membereskan kamar, karena benda-benda tak beraturan yang berada di kamar dapat membuat kita lebih sulit tertidur. Kamar yang lebih rapi tentunya dapat membuat kita merasa lebih relaks. Selain itu sediakan juga tempat khusus untuk menaruh pakaian kotor agar tidak menumpuk dan berserakan.

Bantal

Bantal tidur juga menjadi komponen penting untuk mendapatkan tidur yang nyenyak. Bantal yang terlalu tipis/tebal dapat menyebabkan sakit leher, sakit punggung hingga otot-otot terasa kaku. Selain itu kebiasaan tidur jua mempengaruhi pada saat akan memilih bantal. Jika Anda terbiasa tidur menyamping, maka pilihlah bantal yang lebih padat untuk menopang telinga dan bahu. Jika Anda tidur telentang, maka gunakan bantal yang memiliki penyangga kepala. Jika Anda terbiasa tidur tengkurap, maka pilihlah bantal yang sangat tipis atau tidak usah memakainya sama sekali.

Sebaiknya gantilah bantal setiap satu hingga dua tahun sekali, atau pada saat busa bantalnya sudah tidak sempurna lagi bentuknya. Selain itu juga cucilah bantal secara rutin minimal satu bulan sekali untuk mengurangi bakteri dan debu yang menempel, dan gantilah sarung bantal tiga hari sekali. Karena dapat menjaga bantal tetap higienis, serta aroma segar dari bantal yang bersih juga akan membuat tidur kita lebih nyenyak.

Insomnia merupakan gangguan kesehatan yang membuat penderitanya mengalami kesulitan untuk tidur. Memang terdengar cukup lucu jika ada orang yang merasa sulit untuk tidur karena tidur merupakan pekerjaan yang paling mudah, cukup memejamkan mata dan beberapa saat kemudian tertidur.

Mungkin bisa lebih dimengerti jika ada orang yang mengeluh susah bangun tidur. Kenyataannya, cukup banyak orang yang mengalami gangguan tersebut. Bagi mereka, tidur bisa jadi hal yang melelahkan karena mereka sudah berjam-jam mencoba memejamkan mata namun tidak kunjung tertidur.

Hal ini bisa disebabkan oleh berbagai faktor salah satunya gaya hidup yang selalu mengkonsumsi makanan yang memicu anda untuk terus terjaga seperti:

1. Kafein

Konsumsi kafein merupakan gaya hidup kita sehari-hari. Kafein sudah jelas merupakan stimulan yang akan membuat mata melek sepanjang malam. Jangan sangka hanya kopi yang mengandung kafein, namun teh, cokelat hitam dan minuman energi juga merupakan pembawa utama kafein. Jadi jika tidak ingin hal itu terjadi, sebaiknya hindari konsumsi makanan dan minuman tersebut.

2. Produk olahan susu

Berbagai produk olahan susu yang mengandung banyak lemak seperti es krim, keju, dadih, dan butter yang sulit dicerna sebaiknya dihindari sebelum tidur. Hal tersebut bukannya membuat tubuh beristirahat, namun sibuk bekerja membakar lemak sehingga membuat susah tidur. Selain itu, makanan-makanan tersebut juga dapat membuat anda kekenyangan yang akhirnya menyebabkan mulas.

3. Alkohol

Alkohol bisa membuat anda sulit tidur karena menyebabkan dehidrasi yang mengganggu tingkat serotonin. Meski beberapa orang beranggapan bahwa mengkonsumsi alkohol dapat membuatnya mengantuk dan tertidur cepat, namun saat alkohol mulai mempengaruhi otak, mereka malahan akan mulai terjaga sehingga sulit tidur kembali. Jadi sebaiknya jauhi alkohol, terutama di malam hari.

4. Makanan bergula

Makanan manis seperti cokelat, cake, aneka dessert dan yang mengandung kadar gula yang tinggi bisa meningkatkan energi sehingga menyebabkan ketidakseimbangan pola tidur. Makanya, agar Anda bisa segera pergi ke alam mimpi, hindari makan di atas pukul 8 malam dan ngemil makanan manis di malam hari karena semua itu akan diubah menjadi energi dan membuat Anda tetap terjaga.

5. Makanan pedas dan bergas

Jika anda menginginkan kualitas tidur yang baik, sebaiknya jauhi makanan yang pedas dan sayuran yang mengandung gas seperti kacang polong, bunga kol, brokoli dan taoge karena dapat menimbulkan rasa kembung dan tidak nyaman sehingga akhirnya akan terjaga sepanjang malam.

Setelah mengetahui makanan dan minuman apa saja yang harus dihindari agar tidak terjaga sepanjang malam, berikut adalah beberapa daftar makanan dan minuman yang sebaiknya dikonsumsi penderita insomnia sebelum tidur:

1. Susu Sapi

Untuk dapat tidur nyenyak, pikiran kita harus tenang dan terhindar dari stress. Kandungan Tryptophan dan kalsium pada segelas susu sapi segar dapat membuat otot dan saraf menjadi lebih sehat. Bagi penderita insomnia, kalsium susu sapi segar dapat membantu mengurangi beban stress sehingga tidur pun lebih berkualitas.

2. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti Almond, yang banyak mengandung Vitamin B dan asam folat dipercaya dapat membantu tubuh untuk mengatur siklus tidur yang baik. Kenapa kacang Almond baik dikonsumsi oleh penderita insomnia? Karena Almond dapat membuat tekanan darah menjadi normal sehingga akan membantu penderita insomnia lebih mudah untuk tidur.

3. Ikan

Ikan yang baik dikonsumsi bagi penderita insomnia adalah ikan salmon karena mengandung DHA yang berfungsi meningkatkan hormon melatonin pada tubuh, yaitu hormon yang mengendalikan siklus tidur di otak. Agar kandungan gizinya tidak hilang, sebaiknya ikan tersebut dimasak dengan cara direbus atau dikukus.

4. Buah-buahan

Buah yang dipercaya dapat mengatasi insomnia adalah buah ceri dan pisang. Terdapat beberapa kandungan yang baik untuk mengatur siklus tidur di otak. Pada buah ceri, terdapat kandungan zat melatonin. Sedangkan buah pisang mengandung magnesium, potassium, dan tryptophan yang dipercaya dapat merilekskan otot dan saraf dan dapat menenangkan pikiran sehingga tidur pun dapat lebih nyenyak.

Apa itu insomnia?

Insomnia adalah gangguan kesehatan berupa kesulitan untuk tidur yang diikuti gangguan fungsional saat bangun. Selain itu juga merupakan suatu kondisi yang menghasilkan kualitas tidur buruk dengan gangguan fungsional saat siang hari.

Dalam penelitian menurut National Institute of Health, sekitar 30% dari total populasi mengalami gangguan tidur, dan diketahui bahwa wanita yang lebih banyak dibandingkan pria, biasanya disebabkan oleh perubahan hormon.

Sulit tidur sering terjadi, baik pada usia muda maupun usia lanjut; dan seringkali timbul bersamaan dengan gangguan emosional, seperti kecemasan, kegelisahan, depresi atau ketakutan.

Kadang seseorang sulit tidur hanya karena badan dan otaknya tidak lelah. Orang yang pola tidurnya terganggu dapat mengalami irama tidur yang terbalik, mereka tertidur bukan pada waktunya tidur dan bangun pada saatnya tidur.

Insomnia dapat hilang dan muncul kembali. Seberapa sering terjadi dan lama berlangsungnya cukup bervariasi. Jika berlangsung dalam jangka pendek, maka disebut insomnia akut yang dapat berlangsung selama satu malam sampai beberapa minggu.

Sedangkan yang bertahan lama disebut insomia kronis, yang mana dapat berlangsung setidaknya tiga malam dalam seminggu selama satu bulan atau lebih.

Ada dua jenis insomnia yaitu:

• Primer yaitu masalah tidur yang dialami seseorang tidak terkait dengan kondisi kesehatan yang lainnya
• Sekunder yaitu gangguan tidurnya disebabkan oleh masalah lain seperti penyakit asma, kanker, mulas, depresi, serta penggunaan obat-obatan dan zat adiktif seperti alkohol.

Gejala

Mereka yang sulit tidur sering terjaga di malam hari dan kesulitan untuk tidur kembali. Kemudian merasakan kelelahan sepanjang hari sehingga selalu merasakan kantuk dan cemas di siang hari.

Selain itu juga dapat mempengaruhi daya ingat dan konsentrasi sehingga mengalami penurunan prestasi dan fungsi kerja  serta kesulitan menjaga keseimbangan suasana hati dan emosi.

Hal ini berujung pada lebih banyak kesalahan saat bekerja atau di sekolah dan mungkin saja berbahaya bagi keseharian mereka.

Awal proses tidur pada pasien sulit tidur mengacu pada latensi yang berkepanjangan dari waktu akan tidur sampai tertidur.

Dalam Insomnia psiko-fisiologis, pasien mungkin mengeluh perasaan cemas, tegang, khawatir, atau mengingat secara terus-menerus masalah-masalah pada masa lalu atau pada masa depan karena mereka berbaring di tempat tidur terlalu lama tanpa tertidur.

Penyebab

Sulit tidur ini merupaka suatu gejala gangguan  kesehatan  yang memiliki berbagai penyebab, seperti kelainan emosional, kelainan fisik dan pemakaian obat-obatan. Seperti disebutkan sebelumnya bahwa ada dapat bersifat sementara atau yang akut dan bertahan lama atau kronis.

Penyebab insomnia akut antara lain stress yang signifikan seperti kehilangan pekerjaan, kematian orang yang dicintai, perceraian dan sebagainya, penyakit seperti asma bronkial, penyakit asam lambung (acid reflux), sindrom rasa sakit kronis menghasilkan rasa ketidaknyamanan emosional dan fisik yang bertahan, faktor lingkungan, seperti kebisingan, cahaya atau suhu ekstrim, obat-obatan yang dapat mengganggu tidur, atau metode pengobatan tertentu, seperti steroid, gangguan jadwal tidur normal misalnya, jetlag atau perubahan shift kerja.

Sedangkan insomnia kronis dapat disebabkan oleh beberapa hal karena sebab-sebab psikologis seperti depresi atau kecemasan, stres kronis, nyeri gangguan bipolar atau merasa tidak nyaman di malam hari.

Cara Menangani

Penanganannya tergantung kepada penyebab dan beratnya kesulitan tidur. Jika perubahan tidur disebabkan oleh bertambahnya usia seperti pada manula, maka tidak diperlukan pengobatan karena hal tersebut adalah normal.

Kemudian jika sulit tidur yang dialami masih dalam tahap ringan maka dapat dicegah atau disembuhkan dengan melakukan kebiasaan tidur yang baik melalui tips-tips berikut:

• Miliki jadwal tidur dan bangun yang teratur
• Hindari konsumsi kafein, nikotin dan alkohol di malam hari,
• Olahraga secara teratur (namun jangan berolahraga berdekatan dengan waktu tidur karena dapat menstimulir Anda sehingga sulit untuk tertidur, setidaknya tiga sampai empat jam sebelum waktu tidur Anda)
• Hindari makanan berat di malam hari,
• Persiapkan kondisi kamar tidur yang nyaman
• Lakukan rutinitas yang dapat membuat anda lebih rileks sebelum tidur

Jika anda masih merasakan kesulitan untuk tidur atau tidak mengantuk, cobalah melakukan sesuatu yang tidak menstimulir anda seperti membaca sampai anda mengantuk.

Jika anda terjaga karena mengkhawatirkan banyak hal, maka cobalah membuat daftar apa yang harus dilakukan sebelum tidur sehingga anda tidak berfokus pada kekhawatiran tersebut di malam hari.

Tujuan dari penanganan insomnia adalah untuk mengenali dan mengobati penyebab dari gangguan tersebut. Pengobatan yang berhasil biasanya melibatkan gabungan dari obat/farmakologi serta penggunaan teknik perilaku.

Jika kesulitan tidur membuat Anda sulit beraktivitas di siang hari karena mengantuk dan lelah, maka dokter Anda mungkin meresepkan obat tidur untuk waktu yang terbatas.

Obat-obatan yang bereaksi dengan cepat dapat membantu Anda menghindari dampak seperti mengantuk di esok hari. Hindari penggunaan obat tidur generik karena obat tersebut mungkin memiliki efek samping yang tidak diinginkan dan cenderung kehilangan efektivitasnya seiring berlalunya waktu.

Jika insomnia yang dialami sudah memasuki tahap kronis, maka pengobatan yang dapat dilakukan antara lain, mengobati kondisi atau masalah kesehatan yang menyebabkan insomnia.

Jika masih berlanjut, dokter mungkin menyarankan terapi perilaku. Terapi perilaku dengan latihan bersantai/relaksasi juga sedikit banyak membantu.

Jika Anda didiagnosa terkena insomnia, maka Anda akan dirujuk untuk menemui ahli tidur atau psikiater untuk pemeriksaan lebih lanjut. Mereka mungkin akan memberikan beberapa obat-obatan, seperti antihistamin, pil tidur atau benzodiazepin, untuk membantu Anda tertidur.

Obat-obatan tersebut biasanya diberikan dalam dosis kecil untuk dikonsumsi selama jangka pendek, terutama bagi para pasien berusia lanjut.

Pendekatan perilaku membantu Anda untuk mengubah perilaku yang dapat memperburuk insomnia serta mempelajari perilaku yang mendorong tidur, teknik-teknik seperti latihan relaksasi, terapi pembatasan tidur, dan rekondisi mungkin dapat berguna.